Witam. Moze najpierw cos napisze. Wiec cwicze juz z moze z dwa lata ale bezsensu. Sensownie od lutego na silowni profesjonalnej. od maja z planem na dwa dni :( - masa. Pozniej sierpien ciezka praca 4 dni masa. Teraz niestety nei mam zbytnio dostepu do silowni. Wiec myusle nad treningiem domatora. Dam ponizej rozpiske tego co wypocilem i teraz [...]
witam oceńcie plan jesli łaska prosze o poprawki. Prawie zawsze cwiczylem 3 dniowym, teraz wchodze na 4 dni 1: PLECY + KAPTURY - podciagnie na drążu 3 x max - martwy ciąg 3 serie 10/8/6 - wisłowanie sztangą 3 serie 10/8/6 - sciągnie drążka na za kark 3 serie 12/10/8 - szrugsy ( czy jak to sie nazwya ) 15 - 10 2. KLATKA + BRZUCH - skos 3 serie [...]
Witam! Ułożyłem sobie taki plan. Wszystkie uwagi mile widziane. Chcem zacząc cwiczyc od stycznia na dobre, cwicze od pazdziernika ale tak lekkko na odwal. Poniedziałek: Klatka: Ławeczka 3x12,10,8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 rozpiętki na ławce skosnej 3x10 przenoszenie sztangielek zza głowynad kaltke z głową 'zwieszona' 3x10 [...]
[...] "Tjujka" dal linka prosze o ocene. Z gory zaznaczam ze klata wypada mi przez najblizsze 2 miesiace z braku dostepu do laweczki (za 2 miesiace bedzie to i plan zmienie) A: barki, tricepsy. wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w przod stojac 3s kaptury 2 s wyciskanie francuskie [...]
Witam mam 16 lat 64 kg i 174 cm wzrostu mam pytanie czy zna ktoś jakaś tanią dietę na masę? chciałbym przybrać do 75 kg masy mięśniowej na siłowni ćwiczę 4 razy w tygodniu. tutaj daje zapotrzebowanie : 3263 kcal zapotrzebowanie na białko wynosi 122 g/dobę zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 102 g/dobę zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 465 [...]
[...] Uginanie ramion hantlami uchwyt młotkowy 8. 1-2 ćwiczenia na brzuch 9. 40 min cardio - bieżnia chód, gradient 15, tempo 6 Dzień IV Cardio (bieganie, basen) Dzień V (Nogi + barki) 1. Przysiady ze sztangą 2. Wyciskanie nogami na suwnicy 3. Wyprosty nóg na maszynie 4. Uginanie nóg na maszynie 5. Wyciskanie hantli siedząc 6. Wznosy hantli w bok [...]
Cześć, postanowiłem ułożyć sobie porządny plan na masę i siłę, tak więc pozwólcie, że zaczerpnę u was porady, gdyż nie mam większego pojęcia jak napisać takowy. Nogi - 5X5 pełne przysiady 2x12/10 na suwnicy 3x prostowanie na maszynie 20/18/15 Potem 4x wspięcia ze sztangą na plecach na łydki 30/25/25/20 I wspięcia siedząc na maszynie x4 [...]
[...] jej styka,chce troche 'zmezniec' zeby jakies tam zarysy sie pojawily ze sie nie objam:) jako ze teraz mam wolny czas plan na silke chcialbym taki POn-klatka triceps wtorek-barki biceps czwartek-plecy nogi piatek klatka ale troszke delikatniej niz wpon no to jest na silownie ale chialbym jeszcze do tego biegac i jezdzic na rowerze,moze to [...]
Siema jestem poczatkujacy chcialbym zacząć cwiczyć poniewaz chce zrzucić brzuch, nabrać siły i zwiększyć miesnie. Oczywiscie odpadają jakie kolwiek suplementy oraz dieta (poniewaz i tak nie dam rady oczywiscie ograniczam juz sie ze słodyczami i napojami gazowanymi) Biceps : 32 cm Klatka : 90 cm Brzuch : 84 cm (chcialbym schudnąć) Czytając i [...]
Witam wszystkim mam jedno pytanie, czy moge miec taki trening ? I czy bedzie on dzialal w takim ulozeniu ?? Chodzi o dni przewaznie z gory dzieki !! WTOREK Klatka 1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń 2) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być [...]
WITAM. Chcialbym o ocene mojego planu treningowego. Rozplanowalem go na 4dni i chcialbym glownie robic mase bo planuje dobic ja do 78kg. Obecnie robie FBW ale od nastepnego tygodnia planuje robic split. Jednoczesnie prosze o porade jakie odzywki dolozyc na mase?mysle o jakims gainerze moze? 2 razy chce robic trening klatki i bicepsow zeby [...]
Witam mam prosbe do was,cwicze juz 9 miechow i nie mialem zazwyczaje jakos na stałe zorganizowanego treningu tyle ze zawsze w Pn i Pt mialem klate i w Sr plecy a takto jakos tam sobie dorzucalem tam te mniejsze aktony do tych wiekszych parti a teraz chcialbym ustalic to juz tak konretnie i tym mi potrrzebna wasza pomoc.Biore juz 3 tydzien Creatine [...]
witam mam pytanie odnosnie treningu cwicze 3 razy w tygodniu i czuje że to za mało prosze o poprawienie mojego treningu chce cwiczyc 2 razy w tyg biceps bo cwicząc raz czuje że to zamoło i jak sie da to może 2 razy klate jak możecie to rozluscie ten plan na 4 dni mozecie wyzucic trening nug bo nie bede ich cwiczył pozdrawiam. PONIEDZIAŁEK Klatka [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czesc ! przedwczoraj minął właśnie rok odkąd zacząłem siłownię :) robiłem przez 9 miesięcy trening ogólnorozwojowy i przez 3 miesiące do dzisiaj zaczalem kazda partie osobno trenowac w dane dni :) wczoraj kolega przywiózł mi BIałko z Kreatyną !! (zdjęcie poniżej) ogólnie trening: Poniedziałęk: Nogi+Brzuch(z skośnymi) Wtorek:Barki środa:Klata [...]
[...] 12/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8 >COS JESZCZE< Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt **piątek - barki i kaptury*** Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10/8/6 Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12/10/8/8 Unoszenie ramion w przod sztanga 10/10/10 Szrugsy 12/12/12/12 [...]
[...] waskim nachwytem 12,10,8,6 biceps: 1.uginanie rak z gryfem na modlitewniku 12,10,8,6 2.hantelkami na kolanie 12,10,8,6 2.ściaganie drążka wyciagu dolnego 12,10,8,6 Sobota: barki: 1.wyciskanie za głowe 12,10,8,6 2.Unoszenie gryfu bod brode 12,10,8,6 3. unoszenie rak bokiem z hantelkami 12,10,8,6 triceps: 1.wyciskanie francuski 12,10,8,6 [...]
witam, prosiłbym o sprawdzenie mojego treningu na mase i w razie jakikolwiek niezgodności o poprawę. Płeć : mężczyzna Wiek : 19 Waga : 56 Wzrost : 185 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni: tydzień... Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu: full osprzęt na siłowni Dieta : staram się odżywiać zdrowo Przeciwwskazania medyczne: [...]
[...] po 90 minut w dość wysokiej intensywności. PUSH: Poręcze RAMPA 8powt. Wyciskanie hantli (+45st.) 4x10 Military Press 4x10 unoszenie na boki+w opadzie 2xseria łączona 10powt(barki u mnie kuleją) Pompki w podporze tyłem 4xMAX PULL: MC RAMPA 6powt. Drążek RAMPA 6powt. Wiosłowanie sztangielek lub na wyciągu 4x10 Highpull 4x10 Uginanie ramion sztangą [...]
